ノートPCスタンドの高さを目線に合わせる手順｜画面の上端をどこに置くか、外付けキーボードまで決める順番

こんにちは、さとりです。元調理師で、いまは在宅でSNS運用代行の仕事をしているフリーランスです。このブログでは、在宅ワークの作業環境を「自分の作業から決める」という考え方で書いています。

この記事が答える質問は、「ノートPCスタンドの高さは、目線のどこに合わせればよいのか」です。

先に結論を書きます。合わせる基準は画面の上端です。椅子に座って正面を見たとき、画面の上端が目の高さとほぼ同じか、それよりやや下に来る位置にします。画面の中央を目の高さに合わせるのではありません。そして、その高さまで上げると本体のキーボードは打ちにくくなるので、外付けのキーボードとマウスを使うかどうかも同時に決めることになります。

最初にお断りしておくと、私は自作のデスクトップを使っていて、ノートPCスタンドは持っていません。ですからこの記事に「使ってみた感想」は出てきません。書くのは、スタンドを買う前でも買ったあとでも、ご自分の机でそのままたどれる手順だけです。

合わせる基準は「画面の上端」です

高さの基準には、公的な文書があります。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、ディスプレイについて、画面の上端が眼の高さとほぼ同じか、やや下になる高さにすることが望ましいとされています。

出典：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf （内容は改正されることがあるので、最新は厚生労働省のページでご確認ください）

ここで押さえておきたいのは、次のふたつです。

• 基準にするのは画面の上端で、画面の中央ではないこと
• 「目の高さより上」にはしないこと。視線は、正面からやや下向きになります

ノートPCを机にそのまま置くと、画面の上端は目の高さよりかなり下に来ます。そのぶん首を前に倒して見ることになる、というのがスタンドを検討する理由です。逆に、上げすぎて画面を見上げる形になると、今度はあごが上がります。スタンドの役目は「高くすること」ではなく、上端を目の高さの近くまで持ってくることだと考えると、合わせる位置がぶれにくくなります。

手順1｜スタンドより先に、椅子の高さを決める

スタンドの高さを最初に触ると、あとでやり直しになります。目の高さは、椅子の高さで変わるからです。順番は椅子が先です。

• 深く腰かけて、足の裏全体が床につく高さに座面を合わせる
• その姿勢で背もたれに背中を預け、力を抜いて正面を見る
• このときの目の高さが、これから合わせる基準になる

座面にクッションを敷いている方は、敷いた状態で測ってください。敷く前と後では目の高さが変わるので、基準そのものが動きます。

ダイニングチェアのように高さを変えられない椅子でも、手順は同じです。変えられないなら変えられないまま、いつもの座り方で正面を見たときの目の高さを基準にします。

手順2｜画面の上端を、目の高さかやや下に合わせる

ここがこの記事の中心です。道具は要りません。

• 手順1の姿勢で座り、あごを引きすぎず、まっすぐ前を見る
• 視線をそのまま水平に伸ばした先に、画面のどこが当たるかを見る
• 画面の上端のふち、またはそのわずかに上の空間に視線が当たれば、合っている
• 視線が画面の真ん中あたりに当たるなら、上げすぎ。スタンドを下げる
• 視線が画面よりずっと上を通り過ぎるなら、まだ低い。スタンドを上げる

スタンドをまだ買っていない方は、本や箱を重ねてノートPCを載せ、同じ確認をしてみてください。どれくらい持ち上げれば上端が目の高さに届くかが、買う前に分かります。この「必要な持ち上げ幅」を知っているかどうかで、スタンド選びが変わります。高さを変えられない固定式で足りるのか、無段階で調整できるものが要るのかを、自分の机と椅子から決められるからです。

ひとつ注意があります。視線を水平にしたつもりでも、人は画面を見ようとして無意識にあごを下げます。確認するときは、いったん画面の向こうの壁を見てから、目だけを画面に戻すと、姿勢につられにくくなります。

手順3｜画面の角度を、視線に合わせて倒す

高さが決まったら、次は画面の開き具合です。「スタンドの角度は何度がよいか」と調べる方は多いのですが、私の手元には根拠を示せる角度の数字がないので、ここでは数字を出しません。代わりに、数字なしで決められる見方を書きます。

• 画面の中央を見たとき、視線が画面の面に対してほぼまっすぐ当たるように、天板を開く
• 画面を高くするほど視線は水平に近づくので、画面は立てる方向になる
• 画面が低いままなら見下ろす形になるので、画面は奥へ倒す方向になる
• 画面に天井の照明が映り込むなら、映り込みが消えるところまで角度を少しずつ変える

気をつけたいのは、スタンドの傾斜と、画面の開き角度は別のものだという点です。スタンドの台が手前に傾くタイプは、本体ごと傾きます。台の傾きを変えたら、そのつど画面の開き具合も合わせ直してください。台だけ動かして画面をそのままにすると、高さは合っているのに見づらい、という状態になります。

手順4｜本体のキーボードで打つか、外付けにするかを決める

画面の上端を目の高さまで上げると、本体のキーボードもいっしょに上がります。その位置で打とうとすると、手首が反り、腕を持ち上げ続けることになります。画面に合わせるとキーボードが合わなくなり、キーボードに合わせると画面が低くなる。ノートPCは画面とキーボードがつながっているので、両方を同時に合わせることができません。

ここで選ぶ道はふたつです。

外付けを使う場合は、キーボードを机の上に置いて、肩の力を抜いた状態でひじが自然に曲がる位置で打てるかを確かめます。肩がすくむなら机が高いか椅子が低い、という合図です。そのときはスタンドではなく、手順1の椅子に戻ります。

本体のキーボードで打つ場合は、目線の基準をあきらめることになります。これは悪い選択ではありません。ただ、「スタンドを買ったのに首が楽にならない」と感じたとき、原因は高さの合わせ方ではなく、この選び方のほうにあることが多いはずです。どちらを選んだのかを自分で分かっておくと、次に何を直せばよいかが見えます。

手順5｜しばらく作業してから、もう一度だけ見直す

合わせた直後は姿勢を意識しているので、たいてい「合っている」と感じます。見直すのは、いつもの作業をしばらく続けて、姿勢のことを忘れたあとです。

• 気づいたら顔が画面に近づいている → 高さではなく、文字の大きさや画面との距離を見直す
• 気づいたらあごが上がっている → 上げすぎ。スタンドを下げる
• 気づいたら背中が丸まって見下ろしている → まだ低い。スタンドを上げる
• 肩や腕が先に疲れる → 画面ではなく、キーボードの高さを疑う

直すのは一度に一か所だけにしてください。高さと角度と椅子を同時に動かすと、どれが効いたのか分からなくなります。

スタンドを買わなくてよい場合

このブログは、買わなくてよいものもそのまま書くことにしています。スタンドについても、次のどれかに当てはまるなら、急いで買う必要はないと考えています。

• 外付けのモニターをつないで、そちらを主に見ている。この場合、合わせるべきなのはモニターの上端です。ノートPC側は補助の画面なので、スタンドで目線まで上げる理由が薄くなります
• 外付けのキーボードを使うつもりがない。手順4のとおり、本体で打つなら上げられる高さに限りがあります。持ち上げ幅が小さくて済むなら、本や箱で足りることもあります
• 使う場所が毎回変わる。椅子と机が変われば目の高さも変わります。固定の高さに合わせ込んでも、別の場所では合いません

反対に、同じ机で長い時間ノートPCの画面だけを見て作業していて、外付けのキーボードを使うことに抵抗がない方には、この手順がそのまま役に立ちます。

私自身は、モニターを複数並べる前提でデスクトップを選んだので、ノートPCスタンドを買う場面がありませんでした。スタンドの使い心地については何も言えませんが、「画面の上端を目の高さに持ってくる」という基準そのものは、ノートPCでも外付けのモニターでも変わりません。

この記事が向く人、向かない人

この記事は、ノートPCを机に据えて使う時間が長く、スタンドの高さをどこに合わせればよいか迷っている方に向けて書きました。買う前に必要な持ち上げ幅を知りたい方にも使える内容です。

一方で、どのスタンドがよいかという製品の比較を探している方には向きません。私はスタンドを使っていないので、製品の良し悪しを書ける材料を持っていないからです。また、首や肩の痛みがすでに強く出ている方は、道具の調整より先に、医療機関に相談することをおすすめします。

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まとめ｜上端を目の高さに、順番は椅子から

「ノートPCスタンドの高さは、目線のどこに合わせればよいのか」という質問への答えは、画面の上端を、目の高さとほぼ同じか、やや下に合わせるです。

たどる順番は次のとおりです。

• 椅子の高さを先に決めて、目の高さの基準を作る
• 画面の上端を、目の高さかやや下に合わせる
• 視線がまっすぐ当たるように、画面の角度を合わせる
• 本体のキーボードで打つか、外付けにするかを決める
• しばらく作業してから、一か所だけ見直す

スタンドを買う前の方は、まず本や箱を重ねてノートPCを載せ、上端が目の高さに届くまでにどれくらい持ち上げる必要があるかを確かめてみてください。その幅と、外付けのキーボードを使うかどうか。このふたつが決まれば、どんなスタンドが要るのか、あるいは要らないのかを、ご自分の机から決められます。